Ejercicios Físicos Básicos y Sencillos Para Mantenerse en Forma (Reporte Final)
Continuando con la última publicación de esta serie de reportes y consejos prácticos para mantenerse en forma mientras sigue comiendo, vamos a enfocarnos en los ejercicios aerobicos que nos permiten bajar calorías y grasa corporal y luego los ejercicios para tonificar y endurecer.
¿Cuántas calorías necesito reducir de mi dieta para eliminar grasa?
Los expertos en la pérdida de peso concuerdan que deberíamos tratar de bajar un kilo de peso por semana, máximo. Es posible perder más peso, pero muy probablemente a costa del músculo y el líquido que tenemos en nuestro cuerpo.
Entonces querrás reducir 3000 o 4000 calorías de la dieta por semana, lo que equivale a reducir cerca de 500 calorías por día. Este corte puede significar dejar el pan blanco en el almuerzo, o desayunar frutas y cereales en vez de café y pastelería, o cambiar la mayonesa por otro aderezo, o dejar de consumir gaseosas y bebidas depotivas. Cambios simples…
Ahora bien, lo que sí necesitarás será incrementar tu actividad para quemar otras 4000 o 5000 calorías a la semana. Parece mucho, pero simplemente haciendo unos cuantos ejercicios cada semana, caminar un poco más de lo habitual y en general ser más activo de lo que eres actualmente cada día puede llevarte fácilmente a quemar 5000 calorías en una semana.
Cualquiera que sea el método para reducir calorías de la dieta, hazlo gradualmente y concéntrate en incrementar tu actividad más que en reducir calorías de la dieta. Realmente necesitas de un metabolismo alto para una pérdida de peso contínua, y ejercitarse es la mejor manera de mantener un metabolismo alto.
Adecuando los nutrientes a tus necesidades calóricas
Mucha gente consume más calorías de las que necesitan sin considerar la ingesta de una gran variedad de nutrientes cuando en realidad lo importante es que a la hora de elegir las comidas y colaciones éstas sean altas en nutrientes y de bajas a moderadas en contenido de energía o calorías.
Adecuando los nutrientes a tus necesidades calóricas
Mucha gente consume más calorías de las que necesitan sin considerar la ingesta de una gran variedad de nutrientes cuando en realidad lo importante es que a la hora de elegir las comidas y colaciones éstas sean altas en nutrientes y de bajas a moderadas en contenido de energía o calorías.
Esta es una guía para determinar las calorías necesarias para mantener un balance en tu energía, según tu género, edad y actividad física.
Mujeres
Edad Sedentaria Activa Muy Activa
14 - 18 años 1800 kcal 2000 kcal 2400 kcal
19 - 30 años 2000 kcal 2000 - 2200 kcal 2400 kcal
31 - 50 años 1800 kcal 2000 kcal 2200 kcal
51+ años 1600 kcal 1800 Kcal. 2000 - 2200 Kcal.
Hombres
Edad Sedentaria Activa Muy Activa
14 - 18 años 2200 Kcal. 2400 - 2800 Kcal. 2800 - 3200 Kcal.
19 - 30 años 2400 Kcal. 2600 - 2800 Kcal. 3000 Kcal.
31 - 50 años 2200 Kcal. 2400 - 2600 Kcal. 2800 - 3000 Kcal.
51+ años 2000 Kcal. 2200 - 2400 Kcal. 2400 - 2800 Kcal
Aquí tienes una tablilla donde indica el tipo de actividad física y el promedio de quema de calorías por cada actividad:
La Actividad física
La actividad física regular y la salud física hacen contribuciones importantes a la salud en general.
Diferentes intensidades y diferentes tipos de ejercicios confieren diferentes beneficios. Las actividades físicas vigorosas como correr o cualquier ejercicio aeróbico por ejemplo, proveen mayores beneficios reflejados en la capacidad cardiopulmonar que los ejercicios de intensidad moderada; y queman más calorías por unidades de tiempo. Los ejercicios de resistencia como el entrenamiento con pesas, incrementan la fuerza y resistencia muscular al tiempo que mantienen o incrementan la masa muscular.
Para perder grasa, el ejercicio aeróbico o cardiovascular es una de las armas fundamentales con las que contarás.
Elige tu Ejercicio Aerobico
Puedes elegir entre varias actividades: Caminar, Trotar o Correr, Caminadoras o Trotadoras, Máquina de Remos, Clases de Aerobicos, Bicicleta Estática y la que yo más recomiendo La Bicicleta Elíptica.
- Maquina elíptica
En el corto tiempo que llevan en el mercado, las maquinas elípticas se han convertido en una de las más populares. Esto es debido a que brindan un excelente acondicionamiento aeróbico, queman calorías, ayudan a desarrollar musculatura y son fáciles de usar, y entretenidas. Además el movimiento elíptico evita el impacto en las articulaciones y en las extremidades inferiores. El potencial de quemar grasas con estas máquinas es de alto a muy alto. Cuando la utilices sigue este consejo práctico ayudara a quemar más grasa y empezara a tonificar algunas partes del cuerpo (como piernas, pantorrillas), tensa el vientre mientras estés en la elíptica, es decir endurecelo, ponlo duro, esto ayudara al metabolismo de tu cuerpo para perder grasa más rápidamente.
Ejercicios Sencillos para Tonificar aún mas Tú Cuerpo
En las siguientes plantillas escoge los ejercicios adecuados según tu interés, desde los mas sencillos hasta los mas avanzados.
Hay ejercicios que requieren pesas como en un Gimnasio, pero pueden hacerlos en casa utilizando algún peso muerto, en caso de que no dispongan de pesas en el Hogar.
Esto es todo, espero estar con Uds. en otra publicación de interés para todos. No dejen de seguir visitando Mi Blog.
ÉXITOS y BENDICIONES
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